다이어트 3개월 후기｜18kg 감량, 인바디로 확인한 진짜 변화

다이어트를 시작한 지 약 3개월이 지났다.

짧다면 짧고, 길다면 긴 시간이지만 내 몸에는 꽤 큰 변화가 생겼다.

2025년 10월 16일 → 2026년 1월 17일

약 3개월 동안 진행한 다이어트 결과를 인바디 수치 기준으로 정리해 보려고 한다.

 

(참고로, 필자는 30대 초반 남성이다.)

※ 개인 경험 기록용 글이며, 특정 병원·제품·방법을 권장하거나 광고하는 글은 아닙니다.

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3개월 다이어트 결과 요약

 

시작 BMI와 가장 최근 BMI

 

 

 

■몸무게: 86.1kg → 68.2kg
→ 총 17.9kg 감량

■BMI: 29.4 → 23.3
→ 고도비만 직전 → 과체중 초반

 

■체지방량: 31.9kg → 17.6kg
→ 14.3kg 감소

■체지방률: 37.1% → 25.8%
→ 11.3% 감소

 

 

■골격근량: 30.5kg → 28.2kg
→ 2.3kg 감소 (근손실)

 

■내장지방레벨: 14 → 7

→ 7 레벨 감소

 

■복부지방률: 0.98 → 0.91

→ 0.07 감소

 

■기초대사량: 1540kcal → 1464kcal

→ 76kcal 감소

 

 

■인바디 점수: 57점 → 68점
→ 11점 상승

 

목표였던 67kg은 아쉽게 달성하지 못했지만,
바지 사이즈는 34 → 29~30, 상의는 110 → 95~100으로 줄었다.

체중 숫자보다 체형 변화 체감을 훨씬 크게 느꼈다.

 

다이어트 시작 전과 3개월 후 인바디 수치를 표로 요약해 봤다.

 

 

<변화 요약>

체중	86.1kg	68.2kg	-17.9kg
BMI	29.4	23.3	-6.1
체지방량	31.9kg	17.6kg	-14.3kg
체지방률	37.1%	25.8%	-11.3%
골격근량	30.5kg	28.2kg	-2.3kg
인바디 점수	57점	68점	+11

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체지방 위주 감량, 수치로 확인

다이어트를 하면서 가장 신경 쓴 부분은
“체중보다 체지방이 얼마나 빠졌는가”였다.

전체 감량량 약 18kg 중
14kg 이상이 체지방 감소였고,
감량의 80% 이상이 지방이었다.

이 덕분에

 - 얼굴 라인
 - 복부 둘레
 - 허벅지, 하체 실루엣

에서 변화가 확실히 느껴졌다.

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근손실은? 솔직하게 말하면 있다. 있을 수밖에 없다.

 - 골격근량 -2.3kg
 - 기초대사량 -76kcal

근손실을 완전히 막을 수는 없었다.

원래 근육량이 많은 체형도 아니었고,
체중 감량 폭이 컸기 때문에 어느 정도는 감안한 결과이다.

다만, 18kg 감량에 근손실 2kg대라면,
개인적으로는 “나쁘지 않은 결과”라고 생각한다.

 

수치로 보면 아쉬울 수 있지만,
실제로 거울을 봤을 때는 이전과 확실히 다른 몸이라고 느꼈다.

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특히 변화를 많이 느낀 점

 - 내장지방 레벨: 14 → 7 (정상 범위)
 - 복부지방률: 0.98 → 0.91

복부지방률 같은 경우 수치상 변화는 크지 않아 보이지만
실제 착용 기준으로는 차이가 제일 컸다.

29 사이즈 바지가 이제는 편하게 맞고
바지에 따라 28 사이즈도 가능한 상태

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다이어트 중 운동 방식은?

헬스장이나 PT 없이 진행했다.

 - 홈트 + 러닝 위주
 - 유산소 비중 높음
 - 근력운동은 보조적으로만

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■월별 평균 걸음 수는?

 

 

 - 10월: 3,074보
 - 11월: 5,070보
 - 12월: 6,452보
 - 1월: 6,800보

강도는 높지 않았지만
매일 30분~1시간 정도 꾸준히 움직였다.

치팅이나 외식이 있어도 운동량을 억지로 늘리지는 않았고
내 페이스를 유지하는 걸 최우선으로 했다.

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식단은 어떻게 했나?

식단은 다이어트의 핵심이라고 생각한다.

다만, 자세한 식단 구성은 기회가 되면 별도 글로 정리할 예정이라

여기서는 핵심만 적도록 하겠다.

 

 - 아침: 단백질 쉐이크
 - 점심: 구운 계란 2개
 - 저녁: 일반식 (과식 X)

근무 특성상 활동량이 적은 사무직이라
점심을 가볍게, 저녁을 상대적으로 챙겨 먹는 구조로 했다.

이 식단은 개인 목표(체중 감량 우선) 기준이며
절대 모든 사람에게 권장하는 방식은 아니다.

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3개월 다이어트를 마치며

다이어트를 하며 내가 느낀 결론은 단순하다.

"식단은 체중을 줄이고
운동은 몸의 형태를 만든다."

운동만으로 체중을 빼기는 어렵고
식단만으로는 좋은 몸을 만들기 어렵다.

앞으로는 목표였던 67kg 달성 후,
유지어터 단계로 넘어갈 계획이다.

 

이 글이 다이어트를 고민 중인 분들께
“이 정도 변화는 현실적으로 가능하다”는 기준점이 되었으면 한다.

다음 글에서는

3개월 동안 실제로 유지한 식단을 그대로 정리해 볼 계획이다.